새해 목표 중 단연코 가장 많은 사람들이 다짐하는 것이 바로 다이어트 입니다. 무수히 많은 다이어트 방법 중 가볍게 집에서 할 수 있는 홈트레이닝 근력운동에 대해 알려드리도록 하겠습니다. 바로 함께 알아보도록 하겠습니다.
근력운동
근력운동이란 쉽게 말해 우리 몸의 근육을 키우는 운동을 뜻합니다. 무수히 많은 다이어트 방법 중 가장 대표적인 방법으로 식단을 조절하며 근육운동을 통해 다이어트를 하는것이 가장 대표적입니다.
근력운동을 하는 방법으로는 가까운 헬스장 혹은 헬스와 비슷하지만 조금씩 성향이 다른 크로스핏, 파워리프팅을 통해 근육을 키우는 것입니다.
크로스핏과 파워리프팅의 경우 헬스와는 또다른 형태의 근력운동으로 초보자가 접근하기에는 쉽지 않기 때문에 입문자의 경우 헬스를 통해 근력운동을 하시는 것을 추천드리며, 추후에 운동에 흥미를 느끼시고 색다른 경험을 원하신다면 크로시픗과 파워리프팅 또한 해보시는것을 추천드립니다.
또한 집 가까운 곳에 마땅한 헬스장과 같은 시설이 없다면 집에서도 할 수 있게끔 많은 정보들이 나와 있기 때문에 오늘은 집에서 하는 홈트레이닝을 추천드립니다.
- 대표적인 운동 방법으로 헬스장을 통한 근력운동
- 크로스핏을 통한 근력운동
- 파워리프팅을 통한 근력운동
- 홈트레이닝을 통한 근력운동
홈트레이닝
홈트레이닝은 말그대로 집에서 하는 운동을 뜻합니다. 헬스와 같이 운동을 하러 나가는 것이 마땅치 않거나 운동이 처음이신 분들은 가볍게 집에서 홈트레이닝을 통해 시작하시는 것을 추천드립니다.
오늘 소개해드릴 운동은 홈트레이닝의 대표적인 운동으로 별다른 운동기구와 준비물 없이 바로 시작하실 수 있습니다. 홈트레이닝 대표운동 두가지는 바로 다음과 같습니다.
- 팔 굽혀 펴기 (push up)
- 윗몸일으키기
- 스쿼트
팔 굽혀 펴기 (push up)
가장 대표적인 홈트레이닝 운동으로 단연코 빼놓을 수 없는 것이 바로 이 팔 굽혀 펴기입니다. 지면에 손을 짚고 다리를 곧게 뻗은 상태에서 팔을 뻗은 것이 바로 시작자세입니다. 다음으로 팔으 굽히며 바닥을 향해 내려 갔다 올라 오는 것이 하나의 동작이 되겠습니다.
근력운동의 경우 크게 밀기와 당기기 두가지로 구분지어 운동을 하게 되고 팔 굽혀 펴기는 대표적인 밀기운동이 되겠습니다. 단순히 가슴근육의 발달 뿐 아니라 팔, 복근 (코어), 이두, 삼두, 하체 및 몸의 전반적인 근육을 모두 사용하기에 팔 굽혀 펴기 하나만으로도 충분히 효과를 볼 수 있기 때문에 추천드립니다.
운동하는 방법으로는 본인이 할 수 있는 최대치를 확인한 후 최대 10개가 가능하신분은 한번 하실 때 80% 정도인 8개를 몰아서 하시고 1~2분정도의 휴식을 취한후 다시 운동을 하신면 되겠습니다. 초반에는 3세트 정도만이 가능하실 것이고 추후 점차 점차 세트수와 한번에 할 수 있는 양의 갯수를 늘리시면 되겠습니다.
윗몸일으키기
두번째 홈트레이닝 추천 운동은 윗몸일으키기입니다. 어렸을 적 체력장에서 시험볼 정도로 친숙한 이 동작은 누구나가 다 아는 방식으로 누운 자세에서 나의 복근을 말아올리며 상체를 들어올리는 자세입니다.
흔히들 뱃살을 빼기 위해 하는 복근 운동으로 알려져 있지만 단순히 윗몸 일으키기 만으로 뱃살이 빠지기 보다는 복근 (코어근육)을 단련 시킴으로서 코어의 근육을 향상 시켜 추후에 있을 근력운동들에 도움을 주는 큰 역할을 하기 때문에 한번에 할 수 있는 최대의 갯수를 실행하는 한세트 운동으로도 괜찮습니다.
세트 운동을 할 경우 마찬가지로 최대개수의 80%를 설정하셔서 실행하시는 것을 추천드립니다.
스쿼트
마지막으로 알려드릴 홈트레이닝의 꽃 스쿼트 입니다. 단순히 앉았다 일어났다를 반복하는 운동으로 하체운동의 대표적인 운동이 되겠습니다. 집에서 할 수 있는 팔 굽혀 펴기와 함께 대표적인 홈트레이닝의 운동으로 이 두가지만 잘 하셔도 충분히 근력을 키우실 수 있기 때문에 꼭 하시는 것을 추천드립니다.
그림과 같이 두 발의 간격을 좁혀 하게 될 경우는 상급자의 경우이고 처음에 하시는 분들의 경우 어깨 넓이와 그 보다 조금 작은 간격으로 시작하셔서 허리를 세우신 후 엉덩이를 주저 앉는 것이 포인트입니다.
모든 근력의 경우 허리를 세우는 것이 중요하기 때문에 자세를 신경 쓰실 때에는 허리에 집중하셔서 운동하시는 것을 추천드립니다. 마찬가지로 최대 갯수의 80%를 초반 갯수로 설정하셔서 운동하시면 되겠습니다.
| 팔굽혀 펴기 | 스쿼트 | 윗몸일으키기 | |
| 갯수 | 10 ~ 15 | 10 ~ 20 | 20 ~ 50 |
| 세트 | 3 ~ 5 | 3 ~ 5 | 1 ~ 5 |
다이어트
근력운동을 하는 것은 단연코 이것 때문입니다. 바로 다이어트를 위해 많은 사람들이 새해에 목표를 잡고 헬스장에 등록, 혹은 홈트레이닝을 시작하게 됩니다. 다만 운동만으로는 효과를 볼 수 없기 때문에 꼭 식단을 함께 해주시는 것을 추천드립니다.
전문 운동인이 아닐 경우 직장인, 혹은 학생들의 경우 정해진 시간에 밥을 꼬박 꼬박 챙겨먹을 수 없거나 식당을 이용해야 하는 경우는 야식만 피하셔도 충분히 근력운동을 하는 동안 식단을 따로 하지 않으셔도 효과를 보실 수 있습니다.
다이어트 하는 방법에 대해서도 간략하게 한번 소개해 드리도록 하겠습니다.
- 식단 + 운동 (헬스, 홈트레이닝, 크로스핏, 클라이밍, 파워리프팅)
- 다이어트 보조제
이 밖에도 무수히 많은 다이어트 방법이 존재하지만 제일 추천드리는 것은 역시나 식단과 운동을 병행한 건강한 다이어트 입니다. 운동과 식단을 함께하시는 분들중 간혈적 단식, 저탄수 등등 다양하게 식단을 가져가는 경우가 있습니다. 하지만 오래 지속하기 힘들 뿐 아니라 몸에도 좋지 않기 때문에 적당한 양의 영양분을 골고루 가져가는 것이 가장 좋다고 생각합니다.
한약과 같은 다이어트 보조제의 경우는 요요가 무조건 올수밖에 없는 방법으로 급한 상황에 단기간에 살을 빼셔야 한다면 추천을 드려봅니다. 다만 한약과 같은 다이어트 보조제의 경우 식욕을 극한으로 억제시켜 음식을 먹지 않는 단식과 같은 방법으로 살을 빼는 것이기 때문에 약을 끊는 즉시 음식에 대한 욕구가 올라와 살이 다시 찐다는 점 참고 바랍니다.
마치며
2025년 새해에는 꼭 목표로 한바 다이어트를 저포함해서 모두 이루시길 바라며 새해 복 많으시길 바랍니다. 알려드린 팔 굽혀 펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트 세가지의 동작만 꾸준히 하셔도 홈트레이닝을 통해 효과를 보실 수 있기 때문에 꼭 꾸준히 하시는 것을 추천드립니다.
다음에는 헬스, 크로스핏, 파워리프팅 세가지 운동의 차이점과 각각의 장단점에 대해서 설명드리도록 하겠습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.